Tecniche di mitigazione dell’ipertrofia.
Tecniche di riduzione dell’ipertrofia.
Negli sport di categoria la gestione della massa muscolare a volte è complessa perché sebbene si cerchi in tutti i modi di ottimizzare la composizione corporea ci sono tanti atleti che per buone risposte ipertrofiche tendono a salire molto di peso grazie alla massa magra pur rimanendo molto magri, rendendo più difficile rientrare in categoria.
Esistono quindi processi decisionali e tecniche di nutrizione e allenamento che possono portare a diminuire la probabilità che l’atleta diventi o rimanga troppo grosso e che la muscolatura, per quanto motore delle performance, ostacoli il rientro in peso senza tuttavia impedire gli adattamenti fisiologici che portano a miglioramenti di performance.
Queste strategie sono di tipo allenante, nutrizionale e comportamentale.
Strategie di allenamento
Come strategie di allenamento possiamo:
– evitare l’allenamento dell’ipertrofia durante le sedute di preparazione atletica, scegliere range %1RM adeguati a questo scopo, non eseguire troppe ripetizioni con tempi sotto tensione troppo lunghi e limitare il volume di lavoro.
– evitare lavori eccentrici, che causano maggior danno muscolare che è un driver fisiologico chiave dell’ipertrofia
– evitare tempi sotto tensione lunghi, quindi preferire lavori di esplosività e di velocità.
– incrementare il lavoro cardio, specialmente a bassa intensità, e con un timing che possa interferire con gli adattamenti muscolari indotti dallo S&C, e creare debito calorico grazie al suo volume.
– ridurre il numero delle fasi di lotta con avversari più pesanti, e ridurre le fasi isometriche a massima intensità nel grappling
Strategie nutrizionali:
– ridurre l’apporto calorico, in quanto il deficit calorico aumenta la muscle protein breakdown. Non ottimale per il rischio di RED-S.
– ridurre l’apporto proteico, preferire proteine vegetali incomplete o carenti di leucina, e distribuirle con un timing non ottimale per la sintesi proteica.
– utilizzo in acuto di antiossidanti a dosaggi elevati attorno all’allenamento, ad esempio con Vitamina C, vitamina E, estratto di flavonoidi.
– utilizzo di antinfiammatori FANS
Strategie comportamentali:
– utilizzo delle immersioni in acqua fredda, specialmente immediatamente post allenamento così da interrompere la cascata infiammatoria che contribuisce all’innesco dell’ipertrofia
La gestione del peso negli sport da combattimento.
Daniele Scatizzi e il Dottor Roberto Scrigna
Negli sport da combattimento è facile trovare atleti che siano come struttura e composizione corporea nel bel mezzo di due categorie.
La scelta di questa non dovrebbe essere fatta n’è dall’atleta n’è dal coach ma discussa in team sulla base di parametri come la composizione corporea, la tendenza di risposta al programma nutrizionale e al programma di allenamento, e la competitività come leve e parametri prestativi atletici rispetto agli atleti di pari categoria, oltre alla capacità dell’atleta di rispondere bene alla fase del taglio del peso e poi recuperare buone prestazioni una volta ripristinato.
Per la tipologia di cultura presente negli SDC e per esperienza personale diretta più spesso gli atleti avrebbero bisogno di salire di categoria invece di scendere.
C’è sempre il pensiero che salire sia negativo per sè e vantaggioso per gli altri, invece che un investimento su se stessi.
Ci sono casi però, spesso estremi quindi con atleti outlier, in cui il soggetto è perfetto per una categoria e farlo salire richiederebbe di colmare un gap difficilmente riempibile nella carriera rimasta o in tempi relativamente brevi.
Salire di peso è solitamente un processo molto piu lungo rispetto a scendere, soprattutto se ci interessa esclusivamente la massa magra.
Questo significa essere costretti a lavorare in una certa direzione col programma nutrizionale e rispettare una certa soglia di peso % da non superare durante l’anno (indicativamente 14 -16% del peso di categoria), inteso sia come contenuto di massa grassa ma anche come massa magra.
Per la massa grassa il programma nutrizionale può fare molto.
Per la massa grassa il programma nutrizionale può fare molto, se non tutto, per l’incremento di massa magra invece no e ci sono diverse strategie che si possono implementare per permettere all’atleta di adattarsi comunque all’allenamento senza diventare troppo grosso, e queste si chiamano tecniche di mitigazione dell’ipertrofia.
Prevedono l’utilizzo di comportamenti o sostanze che vadano ad ostacolare la cascata di reazioni che portano all’ipertrofia muscolare, non ostacolando peró recupero n’è adattamenti prestativi.
Quindi l’atleta può diventare più forte senza che nel tempo diventi più grosso.
MSc Human Nutrition
BSc Food Science & Technology
Roberto Scrigna
Il Dottor Roberto Scrigna si é specializzato in:
– Nutrizione Sportiva: sport di potenza, sport da combattimento, sport di endurance e di squadra.
– Calo massa grassa e ricomposizione corporea.
– Miglioramento delle condizioni di salute ed estetiche attraverso alimentazione e attività fisica.
– Programmi nutrizionali personalizzati per celiaci, vegani-vegetariani, intolleranti, allergici, e altre particolari condizioni di salute (ovaio policistico, sindrome metabolica, diabete, colon irritabile etc).
– Food coaching, supporto continuo per mantenere un’elevata aderenza al programma nutrizionale e avere una opportuna rotazione dei programmi nutrizionali.